腹筋を割るために

腹筋はもともと割れている。

皮下脂肪を落とせばおのずと割れる。

目安は体脂肪率10〜15%

減量するには、

摂取カロリー　➖　消費カロリー　が

マイナスになればよい。

摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やす。

私の場合、1日の摂取カロリーを1500kcalに。

朝食。マイプロテインを2杯400mlの水で飲む。

プロテインで300kcal。

タンパク質は１日の食欲を抑える効果あり。

初めの５日くらいは空腹感あるがすぐ慣れる。

昼食。給食は600〜700kcalで作られている。

ごはんを減らして500kcalくらいに。

夕食。特に我慢はしない。

夕食は好きなの食べていいとかじゃないと続かない。

自分が続けやすいように無理しないのがコツ。

ざっくりだが、これで1500kcalくらいかなあと思っている。

続いて消費カロリー。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げる。

有酸素運動は時間対効果が悪いからやらない。

やるとしても、娘１歳との散歩程度。

基本はHIIT。

20秒全力運動

10秒休憩

を８回繰り返す。計4分。

上級バージョンとしてノルウェー式HIITもある。

4分激しい運動。

3分。軽い運動。

を4セット。

いきなりノルウェー式はまず無理。

現在の私は

5分準備運動

20秒バーピージャンプ

10秒休憩

20秒腹筋

10秒休憩

20秒膝突き腕立て

10秒休憩

20秒スクワット

10秒休憩

20秒バーピージャンプ

10秒休憩

20秒腹筋

10秒休憩

20秒膝突き腕立て

10秒休憩

20秒スクワット

10秒休憩

3分踏み台昇降

20秒バーピージャンプ

10秒休憩

20秒腹筋

10秒休憩

20秒膝突き腕立て

10秒休憩

20秒スクワット

10秒休憩

20秒バーピージャンプ

10秒休憩

20秒腹筋

10秒休憩

20秒膝突き腕立て

10秒休憩

20秒スクワット

10秒休憩

普通のHIITとノルウェー式の中間。

これくらいにしないと続かない。。。

筋肉は回復に48時間かかるから筋トレは２日に１回。２日目も筋肉痛だったらその日も休む。

けがしたくないから。

筋トレ続けるコツは

無理しない。友達とやる。アプリを使う。

２日に１回は守ったほうがいい。

怪我のもと。つらくなる。

友達とLINEで夏までに腹筋わろうぜという話になり、筋トレした日は「筋トレしたよ」と送り合う。仲間がいるとやっぱちがう。

アプリはTimer Plusがおすすめ。

なんというか始まったら、途中でやめられない感がある。

筋トレはまだ数週間しかやってません。

朝食プロテインは3ヶ月やってます。

朝食プロテインだけでも3kgは落ちました。

サンプル数1ですが参考までに。

みんなでいいからだ目指そう。

筋トレするようになってから活力が上がりました。妻からも評価UPです。

参考にしてるのはメンタリストDaigoさん、まこなり社長です。

有益だと思った情報を得て試して、よかったものを紹介していきます。